Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ

 ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΕΔΩ... ΓΡΑΦΕΙ Η ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΑΡΙΑ ΜΠΟΝΑΝΟΥ

Διαβάστε περισσότερα...

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ: μια σύγχρονη απειλή για την υγεία

Γράφει η Μαρία Μπονάνου Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ Τηλεφωνο επικοινωνιας : 6985780611

Το πρόβλημα της παχυσαρκίας εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένο στον Ελληνικό πληθυσμό. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η απομάκρυνση από την παραδοσιακή Ελληνική κουζίνα και η στροφή στα διατροφικά πρότυπα των Δυτικών χωρών είναι κάποιοι από τους παράγοντες που έχουν συμβάλλει αποφασιστικά στην αύξηση του φαινομένου της παχυσαρκίας. Ενώ μόνο το 5-10%... ...της παχυσαρκίας αποδίδεται σε ενδογενή αίτια (μεταβολικές και ενδοκρινικές διαταραχές, εγκεφαλικές παθήσεις), το 90-95% οφείλεται σε εξωγενή αίτια και κυρίως σε διατροφικές παρεκκλίσεις τόσο ποσοτικές (υπερφαγία) όσο και ποιοτικές (πρόσληψη λιπών, ζάχαρης, αλκοόλ) καθώς και στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα που χαρακτηρίζει τις σύγχρονες καταναλωτικές κοινωνίες . Το πρόβλημα της παχυσαρκίας θα πρέπει να αντιμετωπίζεται άμεσα γιατί είναι γνωστό ότι οι επιπτώσεις της στον οργανισμό είναι πολλές και ποικίλες . Έτσι οι παχύσαρκοι έχουν άμεσο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών ασθενειών όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, υπερλιπιδαιμίες, καρδιαγγειακά νοσήματα, αρτηριακή υπέρταση, χολολιθίαση, ουρική αρθρίτιδα κ.α. ενώ το προσδόκιμο επιβίωσης παρουσιάζεται μειωμένο.

Από μελέτη στις ΗΠΑ διαπιστώθηκε ότι όσο αυξάνεται το σχετικό βάρος του σώματος τόσο συχνότεροι είναι οι αιφνίδιοι θάνατοι από το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Άτομα με βάρος 45% πάνω από το κανονικό κινδυνεύουν να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη 30 φορές περισσότερο από άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος. Ακόμη και η κατανομή του λίπους στο σώμα των ατόμων φαίνεται να επηρεάζει την εμφάνιση της ασθένειας. Άνδρες που έχουν παχυσαρκία γύρω από τη μέση, έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για υπέρταση από τους άνδρες με γενική παχυσαρκία. Οι γυναίκες που είναι παχύσαρκες πιο πολύ στην κατώτερη κοιλιακή χώρα και στους μηρούς κινδυνεύουν λιγότερο για εμφάνιση διαβήτη από τις γυναίκες εκείνες που έχουν εντοπισμένη την παχυσαρκία γύρω από τη μέση. Οι υπέρβαρες γυναίκες παρουσιάζουν μειωμένη γονιμότητα και έχουν πιο πολλά προβλήματα στην εγκυμοσύνη, στον τοκετό και ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση. Τέλος στα παχύσαρκα άτομα συχνά προκαλούνται ψυχολογικά και κοινωνικά προβλήματα. Αισθάνονται μειονεκτικά, έχουν άγχος, κατάθλιψη και τάση για κοινωνική απομόνωση. Η θεραπεία της παχυσαρκίας αντιμετωπίζεται κυρίως με το συνδυασμό δίαιτας, σωματικής άσκησης και αλλαγές στις διαιτητικές συνήθειες του ατόμου. Ο σκοπός της δίαιτας στην παχυσαρκία είναι η προσφορά λιγότερων θερμίδων από εκείνες που απαιτούνται για τις θερμιδικές ανάγκες του ατόμου. Η μείωση στην πρόσληψη των θερμίδων επιβάλλει ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή των τροφών έτσι ώστε να μη δημιουργηθεί έλλειψη στα άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι παχύσαρκοι που πρόκειται να ακολουθήσουν ένα διαιτολογικό πρόγραμμα θα πρέπει να έχουν υπόψη τους τα εξής: •Η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι το ανώτερο 3-4 κιλά το μήνα και όχι 6-10 κιλά που συχνά περιμένουν ή και απαιτούν πολλοί παχύσαρκοι γιατί οι μεταβολικές διαταραχές και προσαρμογές που προκαλούνται είναι σοβαρές και κυρίως γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους συνοδεύεται από την ταχύτερη επανάκτηση του. •Η επιτυχία της διαιτητικής αγωγής σε χρόνια βάση προϋποθέτει αλλαγές στις διαιτητικές συνήθειες του ατόμου καθώς και στις συνήθειες της σωματικής του άσκησης. •Το διαιτολόγιο που θα ακολουθήσουν θα πρέπει να σχεδιάζεται από ειδικό διαιτολόγο, έτσι ώστε να είναι εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις διατροφικές τους ανάγκες. •Κάθε δίαιτα είναι ατομική και δεν μπορεί να εφαρμοστεί από άλλα άτομα με την ίδια επιτυχία. •Όσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους τόσο πιο βέβαιη και σταθερή . Η σωστή θεραπεία της παχυσαρκίας θα πρέπει να γίνεται άμεσα τόσο για την βελτίωση της υγείας όσο και για τη βελτίωση της ψυχολογίας του παχύσαρκου. Γράφει η Μαρία Μπονάνου Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ Τηλεφωνο επικοινωνιας : 6985780611 Διαβάστε περισσότερα...

ΝΗΣΤΕΙΑ: ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ – ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΟΥΜΕ.

Γράφει η Μαρία Μπονάνου
Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ

Η νηστεία, όπως αυτή περιγράφεται από την Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία, συμβάλλει στη διατήρηση και προαγωγή της υγείας. Η νηστεία αυτή επικεντρώνεται στην αποφυγή ζωικών τροφίμων ορισμένες μέρες ή περιόδους του χρόνου και παρέχει τη δυνατότητα κατανάλωσης πολλών τροφίμων τα οποία παρέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Η περίοδος της Σαρακοστής είναι μια καλή ευκαιρία για να ξεκινήσει κανείς έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής. Η νηστεία συνδέεται άμεσα με τη Μεσογειακή διατροφή ,η οποία έχει καταδειχθεί σαν μία από τις υγιεινότερες στον κόσμο. Πολλά από τα τρόφιμα τα οποία είναι αναπόσπαστα συνδεδεμένα με τη Μεσογειακή διατροφή είναι και τα τρόφιμα της νηστείας(ελαιόλαδο, ελιές, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, κρασί). Η Μεσογειακή διατροφή δεν αποκλείει την κατανάλωση ζωικών τροφίμων αλλά την περιορίζει. Κατά την περίοδο της νηστείας αποκλείονται από την διατροφή τα ζωικά τρόφιμα(κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά),τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια. Αντίθετα αυξάνεται η κατανάλωση οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, θαλασσινών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, ελαιολάδου.

Τα διατροφικά οφέλη από τις αλλαγές αυτές είναι μεγάλα. Έτσι έχουμε:
1.Μείωση στην κατανάλωση των κορεσμένων λιπών που περιέχονται στα ζωικά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης , στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας καθώς και στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου.

2.Αύξηση στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων(ελαιόλαδο, ελιές ,ταχίνι, αβοκάντο) αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (ω-3 ,ω-6) που υπάρχουν στα θαλασσινά και στους ξηρούς καρπούς και βοηθούν στην καλή καρδιοαγγειακή λειτουργία.

3.Αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών που περιέχονται στα λαχανικά,, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής αλέσεως .Ο ρόλος των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικός για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας για τη μείωση της χοληστερίνης καθώς και για την προφύλαξη από διάφορες μορφές καρκίνου(π.χ. μαστού, εντέρου κ.λ.π.) .

4.Αύξηση στην κατανάλωση βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο) , η βιταμίνη C κ.α. που παρεμποδίζουν την δράση των ελευθέρων ριζών και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

5.Τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας καθώς αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθειες, υιοθετώντας μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΑ ΟΠΟΙΑ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΘΕΙ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΠΡΟΣΟΧΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

1.ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Επειδή κατά τη διάρκεια της νηστείας αποκλείονται από τη διατροφή τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι πολύ σημαντικό να γίνονται κάποιοι συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών που εξασφαλίζουν στον οργανισμό πρωτεΐνες ισάξιες με τις ζωικές . Τέτοιο συνδυασμοί είναι:

α. όσπρια +σιτηρά (π.χ. φασόλια και ψωμί ολικής αλέσεως)
β. όσπρια + ρύζι(π.χ. φακές και ρύζι)
γ.ρύζι+σιτάλευρο+σόγια
δ.καλαμποκάλευρο+φασόλια
ε.ρύζι+σουσάμι

2.ΣΙΔΗΡΟΣ

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί επίσης κατά την περίοδο της νηστείας στην πρόσληψη του σιδήρου αφού είναι γνωστό ότι ο ζωικός –αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον φυτικό. Φυτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα εξης:
·Όσπρια
·Αποξηραμένα φρούτα
·Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
·Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Καλό είναι τα παραπάνω τρόφιμα να συνοδεύονται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή , πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών) γιατί διευκολύνεται έτσι η απορρόφηση του σιδήρου.

3.ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Επίσης λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων κατά τη νηστεία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο. Αυτά είναι:
·Ξηροί καρποί(αμύγδαλα)
·Μπρόκολο
·Σουσάμι, ταχίνι
·Γάλα σόγιας
·Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
·Χαλβάς

4.ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και βοηθάει στην παραγωγή των ερυθροκυττάρων. Κατά τη νηστεία που αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα μπορούμε να πάρουμε Β12 από:
·Θαλασσινά
·Εμπλουτισμένα δημητριακά
·Γάλα σόγιας

Κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι ανεξάντλητη η ποικιλία των τροφών που μπορεί να χρησιμοποιηθούν ώστε να μην υπάρχει πιθανότητα ανεπάρκειας στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το μέτρο στην κατανάλωση, συμβάλλει και αυτό στην υγεία με την έννοια της αποφυγής της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας. Ας μην ξεχνάμε εξάλλου ότι η νηστεία είναι ταυτόχρονα και πνευματική άσκηση H νηστεία είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, αρκεί να αποφεύγονται οι ακρότητες. Nηστεία δεν σημαίνει υπερκατανάλωση θαλασσινών, τηγανητών και χαλβά (που περιέχει περίπου 45% λιπαρά), ούτε όμως και αποκλειστική διατροφή με ψωμί και ελιές. Το μέτρο και η ισορροπία στη διατροφή κατά την περίοδο αυτή μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
Γράφει η Μαρία Μπονάνου
Πτυχιούχος ΑΤΕΙ-Θ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Διαβάστε περισσότερα...

ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Γράφει η Μπονάνου Μαρία
Πτυχιούχος ΑΤΕΙΘ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζονται πολύ αυξημένα τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας και στην Ελλάδα Οι παράγοντες που συντελούν στην εμφάνιση της μπορεί να είναι γενετικοί, κοινωνικοί και ψυχολογικοί. Έτσι η παιδική παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, τη μίμηση των μη ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών των γονιών, την κατανάλωση μεταξύ των γευμάτων τροφίμων πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη, την πιεστική στάση των γονιών να καταναλώσουν τα παιδιά ολόκληρη την προβλεπόμενη μερίδα, τη χρησιμοποίηση του φαγητού ως βραβείο, δώρο ή για την εκδήλωση αγάπης και στοργής κ.α...
...Η διαιτητική αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας εξαρτάται από το βαθμό της παχυσαρκίας. Όταν ένα παιδί είναι κατά 60% πάνω από το επιθυμητό βάρος του, τότε πιο θετικό αποτέλεσμα φέρνει μια υποθερμιδική δίαιτα.(στην οποία στόχος πρέπει να είναι η απώλεια 0,5 kgr /μήνα και όχι παραπάνω για να μην επηρεαστεί η ανάπτυξη του παιδιού) Όταν το πραγματικό βάρος του παιδιού είναι 30-40% πάνω από το επιθυμητό τότε πρέπει να χορηγείται μια δίαιτα για τη διατήρηση του βάρους του σε σταθερό επίπεδο για ορισμένο χρόνο μέχρις ότου το πραγματικό βάρος εξισωθεί με το αναμενόμενο για την ηλικία, το ύψος και το φύλο του. Μετά την εξίσωση αυτή χορηγείται νέα δίαιτα που επιτρέπει φυσιολογική αύξηση χωρίς όμως να δημιουργεί προϋποθέσεις για παχυσαρκία.

Πως μπορούμε να δούμε αν το παιδί μας είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο;
Ο πιο διαδεδομένος τρόπος εκτίμησης του βαθμού παχυσαρκίας στα παιδιά είναι η χρήση του ΔΜΣ . Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) των παιδιών υπολογίζεται απλά από σχετικές κλίμακες σε εκατοστιαίες θέσεις που έχουν προκύψει από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για να υπολογίσετε το ΔΜΣ του παιδιού σας ακολουθήστε τον παρακάτω τύπο:

ΔΜΣ = Βάρος(σε κιλά)/ Ύψος x Ύψος(σε μέτρα)

Σύμφωνα με τον αριθμό που προκύπτει, βρείτε σε ποια θέση ανήκει στον παρακάτω πίνακα.

(BMI=ΔΜΣ)


Για παράδειγμα, αν ένα κορίτσι 8 ετών, που έχει ύψος 1,40 μέτρα και βάρος 38 κιλά, έχει ΔΜΣ = 19,4 είναι υπέρβαρο.
Ο τακτικός έλεγχος του ΒΜΙ των παιδιών είναι σημαντικός για να αρχίζει όσο το δυνατόν νωρίτερα, όπου χρειάζεται, η παρέμβαση για αλλαγή συμπεριφοράς στο επίπεδο ολόκληρης της οικογένειας, προς ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Η παχυσαρκία στα παιδιά συχνά σχετίζεται με υπέρταση, υπερχοληστεριναιμία, σακχαρώδη διαβήτη και έχει επιπτώσεις και στην ψυχολογία του παιδιού. Μακροπρόθεσμα τα παιδιά αυτά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία ως ενήλικες και να παρουσιάσουν, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με το αυξημένο λίπος ως ενήλικες

Η θεραπεία της παχυσαρκίας , ιδιαίτερα στην παιδική ηλικία ,πρέπει να στοχεύει στην αλλαγή των διαιτητικών συνηθειών του παιδιού και να είναι συμβατή με την ανάπτυξη του (να παρέχονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του). Πρέπει να τονιστεί ότι οι διατροφικές συνήθειες που αποκτούνται κατά την πρώτη παιδική ηλικία ακολουθούν το παιδί σε όλη την υπόλοιπη ζωή του. Επομένως η σωστή διατροφή του και η τροποποίηση των κακών συνηθειών σχετικά με τη δίαιτα είναι επιβεβλημένες εφόσον αφορούν και τη μετέπειτα ζωή του. Εξάλλου δεν θα πρέπει να διαφεύγει από κανέναν ότι οι συνήθειες αυτές αποτελούν έκφραση των οικογενειακών συνηθειών. Έτσι όσο καλύτερα από διατροφικής πλευράς σιτίζονται οι γονείς τόσο πιο υγιεινά διατρέφεται το παιδί τους.
Για την τήρηση διατροφικών συνηθειών που μπορούν να εξασφαλίσουν καλύτερη υγεία και να προφυλάξουν από τον κίνδυνο της παχυσαρκίας θα πρέπει να δίνεται προσοχή στα εξής:
• Θα πρέπει να προσφέρονται στο παιδί πολλά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτείνονται τρία κύρια γεύματα (πρωινό μεσημεριανό, βραδυνό) και δύο ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό)
Τα γεύματα αυτά είναι καλό να προσφέρονται τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

• Το μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό με τη σαλάτα θα πρέπει να υπάρχει καθημερινά στο τραπέζι και για την παρασκευή του θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά επιλεγμένες πρώτες ύλες. Το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινά μαγειρεμένο ,αλλά και γευστικό και ευπαρουσίαστο ώστε να ενθαρρύνονται τα παιδιά να το δοκιμάσουν. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα.
• Το πρωινό γεύμα θεωρείται απαραίτητο στη διατροφή των παιδιών. Πρέπει να περιέχει το 25% της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης και να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων .
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30%
λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα σε σύγκριση με εκείνα που δεν
τρώνε. Επίσης το πρωινό ,καθώς είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας παρέχει
στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια για να ανταποκριθούν στις δραστηριό-
τητες τους.

• Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων (από όλες τις ομάδες) έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά. Τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να εντάξουν στη διατροφή τους ψάρια πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα τα οποία συμβάλλουν στην πνευματική τους ανάπτυξη και στη βελτίωση της μνήμης τους
• Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία γι αυτό κρίνονται απαραίτητα τα φρούτα και τα λαχανικά.
Επίσης θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα
και να προτιμούνται τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Να αποφεύγεται η ζάχαρη και τα προϊόντα που είναι πλούσια σε αυτή. Επίσης να αποφεύγονται τα συσκευασμένα τρόφιμα και να προτιμώνται οι φυσικές ανεπεξέργαστες τροφές.
• Να αποφεύγεται η κατανάλωση αναψυκτικών διότι είναι πλούσια σε ζάχαρη και συνεπώς σε θερμίδες ενώ δεν παρέχουν στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.
• Να αποφεύγουμε τα ενδιάμεσα γεύματα των παιδιών να είναι πρόχειρες λύσεις π.χ κρουασάν μπισκότα κ.α. αλλά να τους παρέχουμε υγιεινά γευστικά σνακ όπως φρουτοσαλάτες , φρουτοχυμούς, γιαούρτι με μέλι και κορν-φλέικς(ολικής αλέσεως),ξηρούς καρπούς αποξηραμένα φρούτα ,παστέλι κ.α
• Να αποφεύγεται η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού τύπου φαστ φουντ
διότι περιέχει πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Τέλος, επειδή το είδος της ζωής σήμερα στις αναπτυγμένες κοινωνίες περιορίζει την ανάπτυξη πλήρους φυσικής δραστηριότητας του παιδιού ,είναι πολύ σημαντικό να δίνονται στα παιδιά κίνητρα να αυξήσουν την φυσική τους δραστηριότητα και να συμμετέχουν σε αθλητικές και κοινωνικές εκδηλώσεις ώστε να περιορίσουν τις ώρες που περνούν μπροστά στην τηλεόραση τσιμπολογώντας.
Διαβάστε περισσότερα...

Βιταμίνες: Πολύτιμοι σύμμαχοι για την υγεία.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που έστω και σε μικρές ποσότητες θεωρούνται απαραίτητες για την υγεία, αύξηση, την αναπαραγωγή και τη διατήρηση του ατόμου. Αυτές βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές και βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών...Της Μπονάνου Μαρίας
Διαιτολόγου-Διατροφολόγου
...Οι βιταμίνες δεν συμβάλλουν όπως οι άλλες θρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) στις θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού αλλά συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών και είναι απαραίτητες για τις διάφορες μεταβολικές διαδικασίες στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας. Όταν ο οργανισμός δεν έχει τις απαιτούμενες ποσότητες βιταμινών , οι μεταβολικές διαδικασίες δεν εξελίσσονται κανονικά, δεν παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια, με συνέπεια ο οργανισμός να αδυνατεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά..
Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση . Απουσία ή σχετική έλλειψη μιας ή περισσοτέρων βιταμινών στη δίαιτα πιθανόν να οδηγήσει σε μειωμένη ανάπτυξη ή προβληματική αναπαραγωγή ή σε χαρακτηριστικές παθολογικές καταστάσεις που είναι γνωστές ως ασθένειες οφειλόμενες σε διατροφικές ανεπάρκειες.
Οι βιταμίνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες (ανάλογα με τη διαλυτότητα τους στο λίπος ή στο νερό) τις υδατοδιαλυτές: Β1, Β2 , νιασίνη, Β6, Β12, φολικό οξύ παντοθενικό οξύ , C και τις λιποδιαλυτές : A, D , E , K.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όταν λαμβάνονται σε περίσσεια αποθηκεύονται στον οργανισμό και έτσι εξαιτίας των αποθεμάτων δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη τους. Αντίθετα, ελάχιστα ποσά των υδατοδιαλυτών βιταμινών αποθηκεύονται κατά τη λήψη περίσσειας και έτσι απαιτείται συχνή λήψη, σχεδόν καθημερινή.

Υπερβολικές ποσότητες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν προκαλούν καμιά ανωμαλία γιατί η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα ενώ από τις λιποδιαλυτές δημιουργείται πρόβλημα γιατί συσσωρεύονται στο σώμα .

Η ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΟΥΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Πολλές από τις βιταμίνες που βρίσκονται στις φυσικές τροφές καταστρέφονται από την ηλιακή ακτινοβολία , την οξείδωση ,την υγρασία , τους μύκητες και τη θερμότητα. Δηλαδή επιδράσεις ή διεργασίες στις οποίες είναι εκτεθειμένες οι τροφές κατά την κατεργασία το μαγείρεμα και την αποθήκευση τους . Έτσι όταν οι τροφές προσφέρονται για κατανάλωση ,ένα μεγάλο της βιταμινικής τους αξίας έχει εξαφανιστεί.
Παλαιότερα , ο άνθρωπος κατανάλωνε ακατέργαστες φυσικές τροφές που ήταν πλουσιότερες σε βιταμίνες . Η κατεργασία και το ραφινάρισμα των τροφών για λόγους ευκολίας ,προχειρότητας, εύκολης παρασκευής ή και σερβιρίσματος , μειώνουν σημαντικά τη βιταμινική περιεκτικότητα τους .
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι αρκετά ανθεκτικές στη θερμότητα , δεν διαλύονται στο νερό και έτσι οι απώλειες τους κατά το μαγείρεμα δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλες σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, σημαντικό μέρος των οποίων είναι δυνατόν να καταστραφεί κατά το μαγείρεμα. Οι βιταμίνες αυτές διαλύονται στο νερό του μαγειρέματος ενώ πολλές από αυτές είναι ασταθείς στη θερμότητα.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΤΥΧΟΥΜΕ ΤΗ ΜΙΚΡΟΤΕΡΗ ΔΥΝΑΤΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ

Για τη διατήρηση μεγαλύτερης ποσότητας υδατοδιαλυτών βιταμινών στα λαχανικά (ιδιαίτερα της βιταμίνης C που είναι πολύ ευαίσθητη)αυτά θα πρέπει να κόβονται σε μεγάλα κομμάτια ,το νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα να είναι ζεματιστό, να μειώνεται ο χρόνος μαγειρέματος τους και να χρησιμοποιείται λίγο νερό για το μαγείρεμα το οποίο στη συνέχεια να χρησιμοποιείται για σούπες ή οπωσδήποτε αλλιώς.
Επειδή η βιταμίνη C καταστρέφεται από τον ατμοσφαιρικό αέρα (οξειδώνεται) είναι πολύ σημαντικό όταν π.χ. στύβουμε ένα πορτοκάλι για χυμό να τον καταναλώνουμε αμέσως για να έχουμε τη μικρότερη δυνατή απώλεια.
Επίσης, το λεμόνι στο φαγητό θα πρέπει να προστίθεται μετά το μαγείρεμα γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να καταστρέψουν τη βιταμίνη C που περιέχει. Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C είναι δυνατό να καταστραφούν όταν τα φρούτα και τα λαχανικά πλένονται αργά , κόβονται σε μικρά κομμάτια και τοποθετούνται στο νερό μετά το ξεφλούδισμα. .
Οι βιταμινικές απώλειες των λαχανικών οφείλονται ακόμα στην αποθήκευση τους και μάλιστα σε βαθμό παράλληλο με το στάδιο μαρασμού τους. Παρόμοιες απώλειες είναι προοδευτικά αυξανόμενες σε μακρόχρονες αποθηκεύσεις φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Για το λόγο αυτό τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκα .
Κατά την επεξεργασία των δημητριακών καρπών (άλεσμα) π.χ κατά την μετατροπή ολικού σίτου σε λευκό αλεύρι και στην κατεργασία βρώμης, ρυζιού , καλαμποκιού παρατηρείται μεγάλη απώλεια βιταμινών ειδικά βιταμίνης E και βιταμινών της ομάδας B.
Γενικά, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται όσο το δυνατόν ακατέργαστες, φρέσκες τροφές που διατηρούν τις ποσότητες των βιταμινών που περιέχουν.
Τα φρούτα είναι καλό να τρώγονται με τη φλούδα τους για να μην απορρίπτονται θρεπτικές ουσίες αλλά θα πρέπει να πλένονται σχολαστικά.
Οι βιταμίνες είναι μεν απαραίτητες , χρειάζονται όμως σε πολύ μικρές ποσότητες . Παρόλο που ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών σπανίως αυτό είναι αναγκαίο και οι βιταμίνες είτε συγκεντρώνονται στο σώμα πράγμα ενδεχομένως επικίνδυνο ή αποβάλλονται γρήγορα ανάλογα με τη διαλυτότητα τους.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία τροφών (όσο το δυνατόν ακατέργαστων)από όλες τις ομάδες των τροφίμων μπορεί να εξασφαλίσει μία συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών και να προλάβει αβιταμινώσεις.

Της Μπονάνου Μαρίας
Διαιτολόγου-Διατροφολόγου

Διαβάστε περισσότερα...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΤΩΝ ΠΟΛΕΜΙΚΩΝ ΤΕΧΝΩΝ.

Η διατροφή ενός έφηβου αθλητή θα πρέπει να είναι επαρκής σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να εξασφαλίζεται όχι μόνο η μέγιστη απόδοση αλλά και η σωστή σωματική ανάπτυξη. Οι διατροφικές ανάγκες ενός νεαρού αθλητή διαφέρουν τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα σε σχέση με κάποιον που δεν αθλείται...
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)
...Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του κάθε αθλητή μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση αλλά και ΄στην δημιουργία των επιθυμητών αναλογιών λίπους-μυϊκής μάζας στο σώμα του . Οι πολεμικές τέχνες απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες του έφηβου αθλητή μπορούν να υπολογιστούν εάν προσθέσουμε:α. Τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σε κατάσταση ηρεμίας. β. τις ημερήσιες ανάγκες για δραστηριότητες ρουτίνας και γ. Τις θερμιδικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι αρχές της ισορροπημένης διατροφής για την παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών ισχύουν και στην περίπτωση των εφήβων αθλητών με διαφοροποιήσεις στην ποσότητα έτσι ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις. Οι θρεπτικές ουσίες που χρησιμοποιεί το σώμα είναι οι πρωτεΐνες ,οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θεωρούνται ως η βάση της δίαιτας του αθλητή. Το ποσό των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης . Γενικά οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% της ολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Οι υδατάνθρακες της τροφής αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Μετά από έντονη άσκηση οι αποθήκες του γλυκογόνου «αδειάζουν» γρήγορα και πρέπει να αναπληρωθούν. Για το λόγο αυτό συστήνεται στους αθλητές να καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες(π.χ. χυμούς οι οποίοι περιέχουν αρκετό νερό ,βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία) και μερικές ώρες αργότερα (2-6) ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) ώστε ο οργανισμός να αναπληρώσει τις φθορές και να είναι έτοιμος για την επόμενη δοκιμασία. Το καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου αθλητή θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες (πλήρη δημητριακά, πατάτες) ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι απλοί υδατάνθρακες(γλυκά ,αναψυκτικά κ.α.) .Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Για τις πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών έχουν γίνει πολλές έρευνες για να διαπιστωθεί όχι μόνο εάν οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες αλλά και εάν τα συμπληρώματα αμινοξέων ευνοούν την αθλητική επίδοση. Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί που δικαιολογούν τις αυξημένες ανάγκες πρωτεϊνών στους αθλητές, όπως η ανάγκη για αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες από την άσκηση, η χρησιμοποίηση μιας μικρής ποσότητας στην παραγωγή ενέργειας και η ανάγκη να υποστηριχτεί η αύξηση του μυϊκού ιστού. Μέχρι τώρα δεν υπάρχει επαρκής επιστημονική μαρτυρία ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών θα βοηθήσει στην άσκηση και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα στο αναπτυσσόμενο παιδί. Μια πρόσληψη 12-15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης είναι επαρκής για τον έφηβο αθλητή. Μελέτες οι οποίες έγιναν σε νεαρούς αθλητές έδειξαν ότι οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη που καλύπτει ή υπερβαίνει τις ημερήσιες συστάσεις. Γι αυτό πριν αποφασιστεί οποιαδήποτε αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνει λεπτομερής καταγραφή του διαιτολογίου του νεαρού αθλητή. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται ώστε να μην καταναλώνεται υπέρμετρη ποσότητα πρωτεΐνης γιατί καθώς το σώμα δεν μπορεί να την αποθηκεύσει την μετατρέπει τελικά σε λίπος ενώ ταυτόχρονα επιβαρύνεται το νεφρικό σύστημα. Μια ομάδα εφήβων που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι οι φυτοφάγοι αθλητές οι οποίοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι πηγές των πρωτεϊνών μπορεί να είναι είτε ζωικές είτε φυτικές. Το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και το άσπρο κρέας περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Το κόκκινο κρέας επίσης περιέχει πολλές πρωτεΐνες αλλά και πολύ λίπος. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν και τα φυτικά προϊόντα όπως π.χ τα όσπρια τα οποία σε συνδυασμό με ψωμί, ρύζι ή άλλα δημητριακά δίνουν πρωτεΐνες πολύ καλής ποιότητας. Ένας τέτοιος συνδυασμός τροφών είναι πολύ καλός γιατί δεν περιέχει λίπος και παρέχει ταυτόχρονα πολλές φυτικές ίνες ,βιταμίνες και μέταλλα .Οι ξηροί καρποί επίσης αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών και μπορούν να καταναλώνονται 4-5 φορές την εβδομάδα αλλά κατά προτίμηση όχι πριν την προπόνηση γιατί πέπτονται αργά και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
ΛΙΠΟΣ

Το λίπος αποτελεί απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής ,παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, αποτελεί δομικό συστατικών κυτταρικών μεμβρανών , είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών, προμηθεύει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και δίνει το αίσθημα του κορεσμού. Η συνιστώμενη πρόσληψη του λίπους ανέρχεται στο 30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενώ μόνο το 10% θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και το υπόλοιπο από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3,ω-6 λιπαρά)
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων μπορεί να εφοδιάσει τον οργανισμό με τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός του έφηβου αθλητή χωρίς να είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις λανθασμένες διαιτητικές συνήθειες και να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρει από τα τρόφιμα και κυρίως την επιπλέον ενέργεια και τα υγρά.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Η επαρκής πρόσληψη υγρών θεωρείται απαραίτητη για τον αθλητή καθώς κατά την άσκηση ιδρώνει και έχει έτσι αυξημένες απώλειες νερού. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών δημιουργεί το αίσθημα της κούρασης ,και αν παραταθεί για πολλές μέρες μπορεί να υπάρξει κίνδυνος αφυδάτωσης. Έτσι είναι πολύ σημαντικό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, ο αθλητής να αναπληρώνει τα υγρά που χάνει με τον ιδρώτα.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα παρέχει τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων και υγρών, συνήθως θα καλύπτει και τις ανάγκες στα επιμέρους θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας όμως υπόψη το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης του έφηβου αθλητή, προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα εξής σημεία:
1. Να ζυγίζονται τακτικά, ώστε να βλέπουν εάν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια.
2. Να ενθαρρύνονται να πίνουν υγρά πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Το νερό είναι η καλύτερη και η πιο οικονομική λύση, για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από μία ώρα.
3. Να ενθαρρύνονται να τρώνε πρωινό. Το πρωινό βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, οι οποίες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την απογευματινή προπόνηση.
4. Να τους παρέχεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν την άσκηση γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τουλάχιστον 250 ml νερού.
5. Να στηρίζονται για την παροχή θρεπτικών συστατικών σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα.
6. Να είμαστε σε επιφυλακή για σημάδια διατροφικών διαταραχών. Σε περίπτωση που παρατηρηθούν τέτοια σημάδια απαιτείται άμεση διατροφική και ψυχολογική υποστήριξη. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να μάθουν τον σωστό τρόπο που θα επιτυγχάνουν και θα διατηρούν το ιδανικό ή επιθυμητό βάρος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ορθή κατανομή των γευμάτων στο ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή. Συνήθως ισχύει ότι ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό η κατανάλωση δηλαδή τριών κύριων γευμάτων και τριών ενδιάμεσων.
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Πριν από την άσκηση ένα γεύμα θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να διατηρείται η γλυκόζη στο αίμα σε υψηλά επίπεδα και να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Το μέγεθος του γεύματος εξαρτάται από τον χρόνο κατανάλωσης του σε σχέση με τον αγώνα ή την προπόνηση.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Προέχει η παροχή ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου . Αμέσως μετά την προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά και φυσικοί χυμοί φρούτων .Το γεύμα μετά από την προπόνηση θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες για την κατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Έτσι για παράδειγμα τροφές που μπορούν να καταναλωθούν είναι μακαρόνια με κιμά, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και φρούτα κ.α.

ΗΜΕΡΑ ΤΩΝ ΑΓΩΝΩΝ
Η λήψη πρωινού θα πρέπει να γίνεται δύο ώρες πριν τον αγώνα και να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε λίπος. Έτσι ο αθλητής μπορεί να καταναλώσει για παράδειγμα πρωινό που να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι γάλα 0% σε λιπαρά με δημητριακά ,1 φέτα ψωμί με μέλι και 45 λεπτά πριν τον αγώνα να καταναλώσει ένα ώριμο φρούτο(όχι όξινο π.χ μπανάνα) . Γενικά την ημέρα των αγώνων ο αθλητής θα πρέπει να κάνει μικρά γεύματα τα οποία να παρέχουν επαρκή ενέργεια που να προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και από μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγει τρόφιμα που προκαλούν δυσφορία και να φροντίζει να παίρνει επαρκή ποσότητα νερού για την αποφυγή αφυδάτωσης.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)
Διαβάστε περισσότερα...

Διατροφή στην εφηβική ηλικία.

Η ανάπτυξη του σώματος κατά την εφηβεία γίνεται σε πολύ γρήγορο ρυθμό και τα παιδιά της ηλικίας αυτής έχουν μεγαλύτερη όρεξη για φαγητό και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Η διατροφή στην εφηβική ηλικία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του εφήβου που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης , την αύξηση των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος, της εμμηνορρυσίας.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Η ανάπτυξη του σώματος κατά την εφηβεία γίνεται σε πολύ γρήγορο ρυθμό και τα παιδιά της ηλικίας αυτής έχουν μεγαλύτερη όρεξη για φαγητό και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Η διατροφή στην εφηβική ηλικία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του εφήβου που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης , την αύξηση των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος, της εμμηνορρυσίας.

Η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται ανάμεσα στα δύο φύλα. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα, τις πρωτεΐνες για την έμμηνο ρύση στα κορίτσια και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα αλλά και τις βιταμίνες, τα άλατα και τις φυτικές ίνες.
Ενέργεια (θερμίδες)
Η καλύτερη μέθοδος εκτίμησης της ενέργειας που πρέπει να παίρνει ο έφηβος είναι αυτή που βασίζεται στη σχέση ηλικίας –ύψους- θερμίδων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται ενδεικτικές τιμές ενεργειακής πρόσληψης για κάθε εκατοστό ύψους:
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για εφήβους σε συνάρτηση με την ηλικία και το ύψος τους

Οι τιμές στον παραπάνω πίνακα διαφοροποιούνται ανάλογα και με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων που μπορεί να έχουν μεγάλες διακυμάνσεις. Ιδιαίτερη σημασία για τους εφήβους έχει η διατήρηση του ισοζυγίου ενέργειας. Διαταραχές του ισοζυγίου ενέργειας για μεγάλο χρονικό οδηγούν είτε σε απίσχναση είτε σε παχυσαρκία.
Πρωτεΐνες

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κατά την εφηβεία είναι αυξημένες και κυμαίνονται σε 0,8-1gr/kgr σωματικού βάρους . Χωρίς να απαιτείται υπερκατανάλωση ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για να ανταποκριθεί στο γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης του σώματος του.

Οι ανάγκες σε λιπίδια και υδατάνθρακες είναι ίδιες με αυτές των ενηλίκων(30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά εκ των οποίων μόνο το 10% θα πρέπει να είναι κορεσμένα και 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες)

Ανόργανα στοιχεία
Τα ανόργανα στοιχεία στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή κατά την περίοδο της εφηβείας είναι τα εξής:
Ασβέστιο:Η εφηβεία είναι η ηλικία της απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας και η ηλικία κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των ενηλίκων μέσω της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών για να καλύπτει τις ανάγκες του σε ασβέστιο. Μία μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα ή ένα κεσέ γιαούρτι ή 1 φέτα τυρί.
Σίδηρος:Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες και στα δύο φύλα λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος. Επιπρόσθετα τα κορίτσια μετά την εμμηναρχή , έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο για να μπορέσουν να αναπληρώσουν τις απώλειες που έχουν λόγω της εμμηνορρυσίας. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου με την τροφή σε συνδυασμό με αυξημένες απώλειες ,μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας ιδιαίτερα στα κορίτσια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ λίγο(1-5%) ενώ ο σίδηρος που υπάρχει στα κρέατα και τα ψάρια έχει μεγαλύτερο συντελεστή απορρόφησης(25%). Η βιταμίνη C αποτελεί ενεργοποιητή της απορρόφησης του σιδήρου
Βιταμίνες

Οι έφηβοι συγκριτικά με τα παιδιά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες στις βιταμίνες Β1,Β2, νιασίνη και βιταμίνη D.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Για τη διατήρηση καλής υγείας και κατά τη διάρκεια της εφηβείας και για την υπόλοιπη ζωή, ο έφηβος πρέπει να έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα και να ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή , η οποία χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία τροφίμων τα οποία θα προσφέρουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες λιπίδια, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες , ανόργανα στοιχεία και νερό) στις ποσότητες που απαιτούνται για την υγεία και την ανάπτυξη. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, κρέας και γαλακτοκομικά μπορεί στις περισσότερες περιπτώσεις να καλύψει τις ανάγκες του εφήβου , δίνοντας πάντα προσοχή στο ισοζύγιο ενέργειας (να προσλαμβάνει τόση ενέργεια όση καταναλώνει ) και στην όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα τροφής.
Τα σημεία στα οποία θα πρέπει να επικεντρώσει ο έφηβος έτσι ώστε να επιτύχει μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι τα εξής:
- Να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
- Να μην παραλείπει κύρια γεύματα
- Να καταναλώνει καθημερινά πρωινό το οποίο να καλύπτει το 25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως γάλα , φρούτα , δημητριακά ολικής αλέσεως ,φρεσκοστυμμένους χυμούς , ψωμί ολικής αλέσεως ,μέλι ,τυρί κ.α.
- Να καταναλώνει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά (τουλάχιστον 400-500γρ) για να παίρνει βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες που είναι πολύτιμες για την υγεία του
- Να προτιμά τα δημητριακά ολικής αλέσεως(δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής αλέσεως) τα οποία παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες ,βιταμίνες του συμπλέγματος Β , βιταμίνη Ε και μαγνήσιο
- Να καταναλώνει 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά
- Να καταναλώνει 2 φορές την εβδομάδα ψάρια κυρίως λιπαρά (περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία)
- Να αποφεύγει τα αναψυκτικά , τα βιομηχανοποιημένα σνακ τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη λιπαρά και αλάτι. Οι τροφές αυτές που χρησιμοποιούνται συνήθως ως ενδιάμεσα σνακ παρέχουν μόνο κενές θερμίδες στον οργανισμό και θα πρέπει να αντικατασταθούν από πιο θρεπτικές τροφές όπως: φρούτα , ανάλατοι ξηροί καρποί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης τυρί και λαχανικά, γιαούρτι με μέλι κ.α.
- Να πίνει άφθονο νερό
- Να προτιμά το σπιτικό μαγειρευμένο φαγητό το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από φρέσκες και υγιεινές τροφές όπως είναι το ψάρι ,το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα όσπρια, το άπαχο κρέας και να αποφεύγει τις τροφές από Fast-food που είναι πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι.
Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με τακτική άσκηση στην περίοδο της εφηβείας αποτελεί το θεμέλιο λίθο για τη μελλοντική υγεία και τη μακροζωία του ατόμου.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

Διαβάστε περισσότερα...

Διατροφή στην παιδική ηλικία (4-12 ετών)

Η ανάπτυξη των παιδιών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικία ς(4-12 ετών) γίνεται με σταθερό ρυθμό. Στην ηλικία που το παιδί πηγαίνει σχολείο είναι πολύ σημαντικό να διατρέφεται σωστά για να έχει καλή σωματική και πνευματική ανάπτυξη.
Αυτή φαίνεται από την ζωηρότητα, την ενεργητικότητα και την απόδοση του στο σχολείο .
Ποια είναι όμως τα σημεία εκείνα στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή έτσι ώστε να εξασφαλίσουμε στα παιδιά μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ιδιαίτερες διατροφικές τους ανάγκες?
Γράφει η Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ - ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

-Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να εξασφαλίζει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδιού. Έτσι καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα από τις 5 ομάδες τροφίμων:
1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι τροφές αυτές έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και παρέχουν στον οργανισμό τις πολύτιμες βιταμίνες ,τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για να χτιστεί ένας γερός οργανισμός. Το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα και τα προϊόντα του παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία γερών και υγιών οστών και γι αυτό είναι απολύτως απαραίτητο στον παιδικό οργανισμό που αναπτύσσεται. Επίσης χαρίζει γερά δόντια , βοηθά στην πήξη του αίματος και δημιουργεί ασπίδα προστασίας στην οστεοπόρωση.
2. Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, μακαρόνια ,πατάτες (τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες). Είναι προτιμότερο το ψωμί και τα δημητριακά να είναι ολικής αλέσεως γιατί παρέχουν στον οργανισμό περισσότερες βιταμίνες(Β1,Α,Ε) αλλά και φυτικές ίνες. Επίσης θα πρέπει να προτιμάται το μαύρο ρύζι και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως.
3. Τα φρούτα και τα λαχανικά καλύπτουν τις ανάγκες σε βιταμίνες , μέταλλα και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φρούτα καθημερινά και μία σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα
4. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται απαραίτητες για τον αναπτυσσόμενο ιστό των παιδιών. Καθημερινά τα παιδιά θα πρέπει να παίρνουν πρωτεΐνες από τρόφιμα υψηλής ποιότητας όπως είναι το άπαχο κρέας ,τα αυγά , το ψάρι και το τυρί. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές πρωτεΐνης αλλά θα πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα για να δώσουν πλήρεις πρωτεΐνες.
5. Λίπος .Τα λίπη είναι απαραίτητη τροφή για τον παιδικό οργανισμό ωστόσο θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην επιλογή τους .Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται το κορεσμένο λίπος που περιέχεται στο κρέας και να προτιμάται το ελαιόλαδο και τα ω-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια

Τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα να γίνεται κατανάλωση οσπρίων και λαδερών και 2 φορές να καταναλώνονται ψάρια κυρίως λιπαρά (γιατί περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό).
Το πρότυπο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες της παιδικής ηλικίας αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή για το χτίσιμο της καλής υγείας στα παιδιά
Τα φαγητά που προσφέρονται στα παιδιά να είναι απλά μαγειρευμένα και να αποφεύγονται τα τηγανητά . Τα γεύματα να προετοιμάζονται στο σπίτι και να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά (φαστ-φουντ κ.α) που περιέχουν συνήθως πολύ λίπος ,ζάχαρη και αλάτι.
Επίσης να αποφεύγονται τα γλυκά, η παρατεταμένη χρήση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία αλλά και στην τερηδόνα των δοντιών . Η άσπρη ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί από το μέλι που παρέχει στον οργανισμό βιολογικά ενεργές ουσίες πολύτιμες για την υγεία. Τέλος να αποφεύγονται τα αναψυκτικά και κάθε είδους επεξεργασμένη και συντηρημένη τροφή και να προτιμούνται οι φρέσκες. Έτσι τα διάφορα σνακ (μπισκότα, πατατάκια κ.α.) μπορούν να αντικατασταθούν από ανάλατους ξηρούς καρπούς(που προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ευεργετικά έλαια στον οργανισμό του παιδιού), φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, φρεσκοστυμμένους χυμούς, γιαούρτι με μέλι κ.α.

-Η κατανάλωση πρωινού
Όταν το παιδί αρχίζει να πηγαίνει στο σχολείο δημιουργούνται διάφορα καινούρια προβλήματα που επηρεάζουν την διατροφή του όπως π.χ. το πρωί που ετοιμάζεται για το σχολείο βιάζεται και δεν τρώει καλό πρωινό.
Επίσης εύκολα μπορεί να παρασυρθεί από τις διατροφικές συνήθειες άλλων παιδιών καθώς και από τα προϊόντα που παρέχουν τα κυλικεία και που πολλές φορές δεν είναι καθόλου υγιεινά. Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί είναι η λήψη πρωινού γεύματος. Τα παιδιά πρέπει να έχουν ένα πλήρες πρωινό που να περιέχει γάλα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή τυρί, φρούτο ή φρέσκο χυμό φρούτων. Αυτό βοηθάει στη μάθηση και στην καλή παρακολούθηση στο σχολείο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό έχουν μικρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και γρήγορη αντίδραση και μοιάζουν πολλές φορές πιο κουρασμένα.
- Ακατάλληλα τρόφιμα στα κυλικεία
Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό στο σπίτι, κατά την διάρκεια των πρωινών ωρών καταναλώνουν διάφορες λιχουδιές από το κυλικείο ή από το περίπτερο της γειτονιάς τους που είναι τρόφιμα με κενές θερμίδες ακατάλληλα για σωστή διατροφή γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος ή έχουν πολύ αλάτι και δημιουργούν παχυσαρκία, δυσκοιλιότητα, αναιμία και ανάπτυξη τερηδόνας. Εκτός από το πλήρες πρωινό οι γονείς είναι καλό να προμηθεύουν τα παιδιά τους με υγιεινή τροφή από το σπίτι για το διάλειμμα όπως σάντουιτς με μαύρο ψωμί και τυρί καθώς και φρούτα.
Τα παιδιά της ηλικίας αυτής εύκολα μιμούνται και πλάθονται γι αυτό θα πρέπει να τους παρέχονται σωστές συνήθειες διατροφής, με τον παραδειγματισμό των γονιών την καθιέρωση μαθήματος για τη διατροφή στο σχολείο καθώς και με την αλλαγή στο εμπόρευμα των κυλικείων με πιο υγιεινά τρόφιμα. Εφόσον τα κυλικεία αποτελούν τη μόνη λύση τροφής κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας επιβάλλεται να ακολουθούν τους νόμους του κράτους που αφορούν τα προϊόντα που πουλάνε και να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση σε τρόφιμα όπως το φρέσκο γάλα, τα φρούτα και οι χυμοί, τα φρέσκα σάντουιτς με τυρί και λαχανικά, το γιαούρτι κ.α.
Στα πρώτα χρόνια της σχολικής ηλικίας η σωματική αύξηση του παιδιού είναι σταθερή αλλά παρουσιάζει σημαντική επιτάχυνση πριν την ήβη γι αυτό χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη διατροφή του γιατί τυχόν υποσιτισμός μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη.
Εκτός όμως από την σωστή και ισορροπημένη διατροφή για την επίτευξη της καλής υγείας και του υγιούς σωματικού βάρους των παιδιών απαιτείται και
αρκετή σωματική δραστηριότητα. Οι συνθήκες της ζωής σήμερα ευνοούν την καθιστική ζωή με αποτέλεσμα να αυξάνει η συχνότητα της παχυσαρκίας. Είναι
έτσι πολύ σημαντικό τα παιδιά να ενθαρρύνονται ώστε να συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες και να παίζουν στις παιδικές χαρές αντί να περνάνε την ώρα τους μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
Οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία είναι καθοριστικής σημασίας καθώς ακολουθούν συνήθως το υπόλοιπο της ζωής μας και επηρεάζουν έτσι σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

Διαβάστε περισσότερα...

Σωστή διατροφή για καλύτερη υγεία...

Η σωστή διατροφή είναι γνωστό ότι αποτελεί προϋπόθεση για την εξασφάλιση της υγείας αλλά και της μακροζωίας.
Ποια είναι όμως η διατροφή εκείνη που θεωρείται η πιο υγιεινή;
...Γράφει η κ. Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ -ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)
Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες , έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Mεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά.
Η Μεσογειακή δίαιτα που ακολούθησαν για αιώνες οι λαοί της Μεσογείου ήταν λιτή και περιλάμβανε: ελιές , δημητριακά ,ζυμωτό μαύρο ψωμί, όσπρια , άγρια λαχανικά , χόρτα και φρούτα, μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γάλακτος , κυνήγι, ωμό ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια.
Το πρότυπο αυτό της διατροφής που χαρακτήριζε τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων συνδέθηκε με χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας στις χώρες της Μεσογείου από τις εκφυλιστικές παθήσεις .
Δυστυχώς όμως μετά τη δεκαετία του’60 διάφορες οικονομικές και κοινωνικό-πολιτιστικές εξελίξεις συντέλεσαν αποφασιστικά στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών των Ελλήνων . Η εισαγωγή των fast – food , το φαγητό έξω από το σπίτι ή η μεταφορά και παράδοση αυτού σε πακέτο που συχνά γίνεται με τηλεφωνική παραγγελία καθώς αυξάνει ο αριθμός των εργαζόμενων γυναικών έχουν συμβάλλει στην ολοένα και μεγαλύτερη απομάκρυνση από την Παραδοσιακή Ελληνική κουζίνα
Οι διατροφικές αλλαγές που συντελέστηκαν από το ΄60 μέχρι σήμερα χαρακτηρίζονται από τα εξής :
• Εντυπωσιακή αύξηση στην κατανάλωση κρέατος και προϊόντων ζωικής προέλευσης
• Μείωση στην κατανάλωση νωπού γάλακτος υπέρ των συσκευασμένων – αύξηση στην κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος
• Μείωση στην κατανάλωση ψωμιού και δημητριακών, οσπρίων
• Εντυπωσιακή αύξηση στην κατανάλωση ζάχαρης
• Αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη με αποτέλεσμα την υπερκάλυψη των ενεργειακών αναγκών
• Αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη από λιπίδια
Πολλές από τις αλλαγές αυτές όπως οι διατροφικές υπερβάσεις σε ενέργεια , λιπίδια , χοληστερόλη κ.α έχει βρεθεί ότι πιθανά σχετίζονται με την εμφάνιση των σύγχρονων νοσημάτων που εμφανίζουν μια ανοδική πορεία και στον Ελληνικό πληθυσμό όπως ισχαιμική καρδιοπάθεια, νεοπλάσματα , σακχαρώδης διαβήτης κ.α.
Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν αν θέλουμε να προστατέψουμε την υγεία μας;
Μα…φυσικά, να επιστρέψουμε στις ρίζες μας και να θυμηθούμε τα φαγητά και τον τρόπο που τα μαγείρευαν οι παλαιότεροι!

Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, αποτελεί έναν οδηγό για τα συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και τις συνιστώμενες ποσότητες που πρέπει να καταναλώνονται .

Καθημερινά:
-Κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών (ψωμί και παξιμάδια ολικής αλέσεως , αναποφλοίωτο ρύζι κ.α.). Στo φλοιό και τα φύτρα ολόκληρων των κόκκων των δημητριακών (σιτάρι, βρώμη,καλαμπόκι ,σίκαλη,ρύζι) συγκεντρώνονται σε μεγαλύτερη αναλογία τα λευκώματα, οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες(Β1, Α, Ε) και πολλές άλλες ουσίες, που χάνονται με την αποφλοίωση . Έτσι όταν απομακρύνεται ο φλοιός , χάνονται πολύτιμες ουσίες για τον οργανισμό. Θα πρέπει λοιπόν να αποφεύγετε το άσπρο ψωμί και το αποφλοιωμένο ρύζι και να αντικατασταθούν από το μαύρο ψωμί και το αναποφλοίωτο ρύζι.
-Κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών γιατί παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που επιλέγονται θα πρέπει να είναι της εποχής .
-Σαν κύρια προστιθέμενη λιπαρή ύλη θα πρέπει να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο
ενώ θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στον τρόπο χρήσης του. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται το τηγάνισμα γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες το διασπούν ή το μετατρέπουν σε επικίνδυνες για τον οργανισμό ουσίες. Το καλύτερο είναι να χρησιμοποιείται ωμό μετά το μαγείρεμα της τροφής. Η καλύτερη ποιότητα λαδιού είναι το «παρθένο εξαιρετικό» το οποίο παράγεται από την ψυχρή πίεση της ώριμης ελιάς και το οποίο δεν υποβάλλεται σε οποιαδήποτε επεξεργασία ραφιναρίσματος (φυγοκέντριση, αποχρωματισμό, απόσμηση κ.τ.λ.)
Ακόμη θα πρέπει να αποφεύγονται οι μαργαρίνες και τα άλλα βιομηχανικά φυτικά έλαια τα οποία υδρογονώνονται για να στερεοποιηθούν γιατί με τη διαδικασία αυτή μετατρέπονται σε trans λιπαρά τα οποία είναι βλαπτικά για τον οργανισμό.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (ασβέστιο ,μαγνήσιο κ.α.)


Εβδομαδιαία:
-Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να γίνεται κατανάλωση ψαριών και ειδικά λιπαρών (σαρδέλα, κολιός ,σκουμπρί κ.α)γιατί περιέχουν τα απαραίτητα για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχει βρεθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές και αντικαρκινικές δράσεις στον οργανισμό μας.
-Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν στον οργανισμό μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και των γλυκών θα πρέπει να περιοριστεί σε 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίσης επιτρέπεται η κατανάλωση κόκκινου κρασιού αλλά με μέτρο.
Σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Γράφει η
κ. Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
(ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)

Διαβάστε περισσότερα...