Η ανάπτυξη του σώματος κατά την εφηβεία γίνεται σε πολύ γρήγορο ρυθμό και τα παιδιά της ηλικίας αυτής έχουν μεγαλύτερη όρεξη για φαγητό και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Η διατροφή στην εφηβική ηλικία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του εφήβου που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης , την αύξηση των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος, της εμμηνορρυσίας.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ
Η ανάπτυξη του σώματος κατά την εφηβεία γίνεται σε πολύ γρήγορο ρυθμό και τα παιδιά της ηλικίας αυτής έχουν μεγαλύτερη όρεξη για φαγητό και μάλιστα σε μεγαλύτερη ποσότητα. Η διατροφή στην εφηβική ηλικία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες του εφήβου που προκύπτουν από τον εξαιρετικά γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης , την αύξηση των οστών, του μυϊκού ιστού, του όγκου του αίματος, της εμμηνορρυσίας.
Η εφηβεία είναι η περίοδος εκείνη όπου οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται ανάμεσα στα δύο φύλα. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα, τις πρωτεΐνες για την έμμηνο ρύση στα κορίτσια και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα αλλά και τις βιταμίνες, τα άλατα και τις φυτικές ίνες.
Ενέργεια (θερμίδες)
Η καλύτερη μέθοδος εκτίμησης της ενέργειας που πρέπει να παίρνει ο έφηβος είναι αυτή που βασίζεται στη σχέση ηλικίας –ύψους- θερμίδων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται ενδεικτικές τιμές ενεργειακής πρόσληψης για κάθε εκατοστό ύψους:
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για εφήβους σε συνάρτηση με την ηλικία και το ύψος τους
Οι τιμές στον παραπάνω πίνακα διαφοροποιούνται ανάλογα και με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων που μπορεί να έχουν μεγάλες διακυμάνσεις. Ιδιαίτερη σημασία για τους εφήβους έχει η διατήρηση του ισοζυγίου ενέργειας. Διαταραχές του ισοζυγίου ενέργειας για μεγάλο χρονικό οδηγούν είτε σε απίσχναση είτε σε παχυσαρκία.
Πρωτεΐνες
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κατά την εφηβεία είναι αυξημένες και κυμαίνονται σε 0,8-1gr/kgr σωματικού βάρους . Χωρίς να απαιτείται υπερκατανάλωση ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για να ανταποκριθεί στο γρήγορο ρυθμό ανάπτυξης του σώματος του.
Οι ανάγκες σε λιπίδια και υδατάνθρακες είναι ίδιες με αυτές των ενηλίκων(30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά εκ των οποίων μόνο το 10% θα πρέπει να είναι κορεσμένα και 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από υδατάνθρακες)
Ανόργανα στοιχεία
Τα ανόργανα στοιχεία στα οποία θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή κατά την περίοδο της εφηβείας είναι τα εξής:
Ασβέστιο:Η εφηβεία είναι η ηλικία της απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας και η ηλικία κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των ενηλίκων μέσω της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών για να καλύπτει τις ανάγκες του σε ασβέστιο. Μία μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα ή ένα κεσέ γιαούρτι ή 1 φέτα τυρί.
Σίδηρος:Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες και στα δύο φύλα λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος. Επιπρόσθετα τα κορίτσια μετά την εμμηναρχή , έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο για να μπορέσουν να αναπληρώσουν τις απώλειες που έχουν λόγω της εμμηνορρυσίας. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου με την τροφή σε συνδυασμό με αυξημένες απώλειες ,μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας ιδιαίτερα στα κορίτσια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ λίγο(1-5%) ενώ ο σίδηρος που υπάρχει στα κρέατα και τα ψάρια έχει μεγαλύτερο συντελεστή απορρόφησης(25%). Η βιταμίνη C αποτελεί ενεργοποιητή της απορρόφησης του σιδήρου
Βιταμίνες
Οι έφηβοι συγκριτικά με τα παιδιά έχουν μεγαλύτερες ανάγκες στις βιταμίνες Β1,Β2, νιασίνη και βιταμίνη D.
ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Για τη διατήρηση καλής υγείας και κατά τη διάρκεια της εφηβείας και για την υπόλοιπη ζωή, ο έφηβος πρέπει να έχει αυξημένη φυσική δραστηριότητα και να ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή , η οποία χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία τροφίμων τα οποία θα προσφέρουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες λιπίδια, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες , ανόργανα στοιχεία και νερό) στις ποσότητες που απαιτούνται για την υγεία και την ανάπτυξη. Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, κρέας και γαλακτοκομικά μπορεί στις περισσότερες περιπτώσεις να καλύψει τις ανάγκες του εφήβου , δίνοντας πάντα προσοχή στο ισοζύγιο ενέργειας (να προσλαμβάνει τόση ενέργεια όση καταναλώνει ) και στην όσο το δυνατόν καλύτερη ποιότητα τροφής.
Τα σημεία στα οποία θα πρέπει να επικεντρώσει ο έφηβος έτσι ώστε να επιτύχει μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι τα εξής:
- Να καταναλώνει τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
- Να μην παραλείπει κύρια γεύματα
- Να καταναλώνει καθημερινά πρωινό το οποίο να καλύπτει το 25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως γάλα , φρούτα , δημητριακά ολικής αλέσεως ,φρεσκοστυμμένους χυμούς , ψωμί ολικής αλέσεως ,μέλι ,τυρί κ.α.
- Να καταναλώνει άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά καθημερινά (τουλάχιστον 400-500γρ) για να παίρνει βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες που είναι πολύτιμες για την υγεία του
- Να προτιμά τα δημητριακά ολικής αλέσεως(δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής αλέσεως) τα οποία παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες ,βιταμίνες του συμπλέγματος Β , βιταμίνη Ε και μαγνήσιο
- Να καταναλώνει 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά
- Να καταναλώνει 2 φορές την εβδομάδα ψάρια κυρίως λιπαρά (περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία)
- Να αποφεύγει τα αναψυκτικά , τα βιομηχανοποιημένα σνακ τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη λιπαρά και αλάτι. Οι τροφές αυτές που χρησιμοποιούνται συνήθως ως ενδιάμεσα σνακ παρέχουν μόνο κενές θερμίδες στον οργανισμό και θα πρέπει να αντικατασταθούν από πιο θρεπτικές τροφές όπως: φρούτα , ανάλατοι ξηροί καρποί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης τυρί και λαχανικά, γιαούρτι με μέλι κ.α.
- Να πίνει άφθονο νερό
- Να προτιμά το σπιτικό μαγειρευμένο φαγητό το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από φρέσκες και υγιεινές τροφές όπως είναι το ψάρι ,το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, τα όσπρια, το άπαχο κρέας και να αποφεύγει τις τροφές από Fast-food που είναι πλούσιες σε λιπαρά και αλάτι.
Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με τακτική άσκηση στην περίοδο της εφηβείας αποτελεί το θεμέλιο λίθο για τη μελλοντική υγεία και τη μακροζωία του ατόμου.
Γράφει η
Μαρία Μπονάνου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
ΠΤΥΧΙΟΥΧΟΣ ΑΤΕΙΘ-ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ)
